YOGA
“The word ‘yoga’ means ‘union.’ Union means you begin to experience the universality of who you are. For example, today, modern science proves to you beyond any doubt that the whole existence is just one energy manifesting itself in various forms. If this scientific fact becomes a living reality for you – that you begin to experience everything as one – then you are in yoga. When you are in yoga, you experience everything as a part of yourself. That is liberation, that is mukti, that is ultimate freedom.” -Sadhguru
Initially, yoga was imparted by the Adiyogi (the first yogi), Shiva, over 15,000 years ago. It was Adiyogi who introduced to humanity the idea that one can evolve beyond one’s present level of existence. He poured his knowing into the legendary Sapta Rishis, or seven sages, who took the tremendous possibility offered by the yogic science to various parts of the world, including Asia, ancient Persia, northern Africa, and South America. It is this fundamental yet sophisticated science of elevating human consciousness that is the source of the world’s spiritual traditions, predating religion by many thousands of years.
Yoga For Beginners:-
How to Start a Yoga Practice
re you wondering how to start yoga? You’ve come to the right place!
If you practice yoga, you can experience a profound sense of harmony both within yourself and the world around you. Before you get into it, though, it’s important to set the right kind of atmosphere both inside and outside. Here are 5 pointers to keep in mind to optimize your yoga practice:
1. Make sure your stomach and bowels are empty.
Yoga is not just an exercise but a way of enhancing the human energy system. As Sadhguru explains, “Anything that is not the body should be out of the body if you want to move your energies upward.” So make sure to do your yoga practice before you eat (ideally in the morning before breakfast) and after emptying the bowels. And in the same vein, there should be no intake of food or water while you do the yoga practice itself.
2. Take a shower or bath.
Bathing is not just about cleaning your skin; when water comes in contact with your body, one’s interiority gets washed as well. Sadhguru recommends cool or tepid water as it makes “the pores between the skin cells open up, and that’s important for practicing yoga because we want the cellular structure of the body to be charged with a different dimension of energy.”
3. Wear loose-fitting, comfortable clothes.
As we looked at, yoga works on one’s energy system. Wearing loose-fitting clothes assists in this process. Sadhguru says, “When your energies begin to expand within you, you will notice tight-fitting clothes will not be comfortable on your body. Naturally you would want a very loose fitting cloth.”
4. Consume neem and turmeric before the yoga practice.
“The consumption of neem and turmeric with tepid, light honey water is a wonderful way of cleansing and dilating the cellular structure in such a way that it is able to absorb energy. When you do sadhana, the dilation brings flexibility to the muscles. The flexibility helps you to slowly build the system into a more powerful possibility.” -Sadhguru
5. Start with an invocation.
An invocation is a way of bringing out the best in you before you practice yoga. In the yogic culture, invocations are usually in Sanskrit, an ancient language that directly connects sounds with forms. Using sounds to activate the human system is the basis of Nada Yoga, or the yoga of sound. An invocation is a very simple form of Nada Yoga. A simple invocation that you could start with is:
Asato ma sadgamaya
Tamaso ma jyotirgamaya
Mrityor ma amritangamaya
Aum Shanti Shanti Shantihi
Lead me from untruth to truth
Lead me from darkness (ignorance) to light (knowing)
Lead me from death to deathlessness
Yoga at Home
Yoga brings you to your fullest potential – physically, mentally, emotionally and energetically. It is meant to be practiced at home daily (ideally in the morning), so that when you go out into the world for your day-to-day activities, you will be at your best in every way.
In the yogic tradition, it is advised to do yoga practices every day for at least a mandala. A mandala is a period of approximately 40 days in which time the human system completes one physiological cycle. By doing yoga at home for one mandala, you can firmly establish the yoga practice on all levels – body, mind and energy – and reap the benefits.
Mornings & Evenings
The practice of yoga can generate a lot of heat or ushna in the body. Sadhguru explains, “If the temperature outside is high and the ushna rises beyond a certain point, it will cause cellular damage.” So it is best to do your daily practice at cooler times of the day, i.e. mornings and evenings.
A Practice Area
It is best to allocate a space when doing yoga for beginners at home. When you do yoga practices in the same space every day, that space acquires a quality or energy about it which is conducive to your inner growth.
Light an Oil Lamp
Oil lamps provide light and create an aesthetic ambience, but more than that, they create a positive atmosphere of energy in your home. Lighting a lamp before you do yoga at home will surely enhance your practice.
3-ft Radius Free of Movement
Yoga recognizes that the human body is a microcosm of the larger cosmic macrocosm. The practice of yogasanas is about aligning the geometry of your system with the cosmic geometry. When such a powerful process is underway, there needs to be sufficient space for your energies to move. It is best to keep an area of 3-ft radius around you where there is no movement.
No Distractions – Music & Phones
When you practice yoga, you are aiming to shift your attention inward to the source of creation within you. Music or any kind of sound that directs your attention outward is a distraction when you want to do yoga at home. It is also best to keep your cell phone switched off or in silent mode. Keep this time just for yourself!
Types of yoga In hindi
- स्वस्तिकासन / Swastikasana
स्वस्तिकासन क्या है ?
स्वस्तिक का अर्थ होता है शुभ। यह ध्यान के लिए एक उम्दा आसन है। इसके बहुत सारे शारीरक एवं मानसिक परेशानियों से आपको बचाता है। यह तन एवं मन में संतुलन बनाने में बड़ी भूमिका निभाता है। स्वस्तिकासन का महत्त्व इस बात से समझा जा सकता है कि योगग्रंथ जैसे हठयोग प्रदीपिका,घेरण्ड सहिंता में बैठकर किये जाने वाले आसनो का अगर जिक्र किया जाये तो सबसे पहले स्वस्तिकासन का ही नाम आता है। भगवान आदिनाथ ने जिन चार आसनो को सबसे महत्त्वपूर्ण बताया है उनमे से एक स्वस्तिकासन भी है।
विधि:- बाएं पैर को घुटने से मोड़कर दाहिने जंघा और पिंडली (calf, घुटने के नीचे का हिस्सा) और के बीच इस प्रकार स्थापित करें की बाएं पैर का तल छिप जाये उसके बाद दाहिने पैर के पंजे और तल को बाएं पैर के नीचे से जांघ और पिंडली के मध्य स्थापित करने से स्वस्तिकासन बन जाता है। ध्यान मुद्रा में बैठें तथा रीढ़ (spine) सीधी कर श्वास खींचकर यथाशक्ति रोकें।इसी प्रक्रिया को पैर बदलकर भी करें।
लाभ:-
- पैरों का दर्द, पसीना आना दूर होता है।
- पैरों का गर्म या ठंडापन दूर होता है.. ध्यान हेतु बढ़िया आसन है।
स्वस्तिकासन विधि
स्वस्तिकासन करना बहुत आसान है। इसके सरल तरीके का विपरण नीचे दिया जा रहा है।
सबसे पहले पांव आगे फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं।
अब आप बाएं पैर को भीतरी दाईं जांघ पर टिकाएं और दाएं पांव को भीतरी बाईं जांघ पर टिकाएं।
रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
अगर ज्ञानमुद्रा में बैठते हैं तो और भी अच्छी बात है।
ध्यान रहे आपके घुटने जमीन से स्पंर्श करे।
आपका का संपूर्ण शरीर, कमर तथा पीठ एक सीध में होनी चाहिए।
आसन से लाभ
- धार्मिक विकास के लिए यह आसन एक उत्तम आसन है। ध्यान करने का यह बहुत ही अच्छा आसन है। जिन्हें पद्यमासन में बैठ कर प्राणायाम करने में कठिनाई हो उन्हें यह आसन करना चाहिए।
- मन की एकाग्रता बढ़ती है। मन शान्त होता है।
- पैरों का दर्द में इस आसन से बहुत फायदा होता है।
- इस आसन के अभ्यास से पैरों में पसीना आना और पसीने से बदबू आना बंद हो जाता है।
- 2. गोमुखासन /Gomukhasana Yog
गोमुखासन क्या है ?
संस्कृत में ‘गोमुख’ का अर्थ होता है ‘गाय का चेहरा’ या गाय का मुख़ । इस आसन में पांव की स्थिति बहुत हद तक गोमुख की आकृति जैसे होती है। इसीलिए इसे गोमुखासन कहा जाता है। इसे अंग्रेजी में Cow Face Pose कहा जाता है। यह महिलाओं के लिए अत्यंत लाभदायक आसन है। यह गठिया,साइटिका,अपचन,कब्ज,धातु रोग, मधुमेह, कमर में दर्द होने पर यह आसन बहुत अधिक लाभप्रद हैं|
विधि:-
- दोनों पैर सामने फैलाकर बैठें। बाएं पैर को मोड़कर एड़ी को दाएं नितम्ब (buttocks) के पास रखें।
- दायें पैर को मोड़कर बाएं पैर के ऊपर इस प्रकार रखें की दोनों घुटने एक दूसरे के ऊपर हो जाएँ।
- दायें हाथ को ऊपर उठाकर पीठ की ओर मुडिए तथा बाएं हाथ को पीठ के पीछे नीचे से लाकर दायें हाथ को पकडिये .. गर्दन और कमर सीधी रहे।
- एक ओ़र से लगभग एक मिनट तक करने के पश्चात दूसरी ओ़र से इसी प्रकार करें।
Tip:- जिस ओ़र का पैर ऊपर रखा जाए उसी ओ़र का (दाए/बाएं) हाथ ऊपर रखें.
लाभ:-
- अंडकोष वृद्धि एवं आंत्र वृद्धि में विशेष लाभप्रद है।
- धातुरोग, बहुमूत्र एवं स्त्री रोगों में लाभकारी है।
- यकृत, गुर्दे एवं वक्ष स्थल को बल देता है। संधिवात, गाठिया को दूर करता है।
3. अर्द्धमत्स्येन्द्रासन /Ardha Matsyendrasana
अर्धमत्स्येन्द्रासन करने की प्रक्रिया |How to do Ardha Matsyendrasana
- पैरों को सामने की ओर फैलाते हुए बैठ जाएँ, दोनों पैरों को साथ में रखें,रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।
- बाएँ पैर को मोड़ें और बाएँ पैर की एड़ी को दाहिने कूल्हे के पास रखें (या आप बाएँ पैर को सीधा भी रख सकते हैं)|
- दाहिने पैर को बाएँ घुटने के ऊपर से सामने रखें।
- बाएँ हाथ को दाहिने घुटने पर रखें और दाहिना हाथ पीछे रखें।
- कमर, कन्धों व् गर्दन को दाहिनी तरफ से मोड़ते हुए दाहिने कंधे के ऊपर से देखें।
- रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।
- इसी अवस्था को बनाए रखें ,लंबी , गहरी साधारण साँस लेते रहें।
- साँस छोड़ते हुए, पहले दाहिने हाथ को ढीला छोड़े,फिर कमर,फिर छाती और अंत में गर्दन को। आराम से सीधे बैठ जाएँ।
- दूसरी तरफ से प्रक्रिया को दोहराएँ।
- साँस छोड़ते हुए सामने की ओर वापस आ जाएँ|
विधि:-
- दोनों पैर सामने फैलाकर बैठें. बाएं पैर को मोड़कर एडी को नितम्ब के पास लगाएं।
- बाएं पैर को दायें पैर के घुटने के पास बाहर की ओ़र भूमि पर रखें।
- बाएं हाथ को दायें घुटने के समीप बाहर की ओ़र सीधा रखते हुए दायें पैर के पंजे को पकडें।
- दायें हाथ को पीठ के पीछे से घुमाकर पीछे की ओ़र देखें।
- इसी प्रकार दूसरी ओ़र से इस आसन को करें।
लाभ:-
- मधुमेह (diabetes) एवं कमरदर्द में लाभकारी।
- पृष्ठ देश की सभी नस नाड़ियों में (जो मेरुदंड (Vertebra) के इर्द-गिर्द फैली हुई है.) रक्त संचार को सुचारू रूप से चलाता है।
- उदर (पेट) विकारों को दूर कर आँखों को बल प्रदान करता है।
4. योगमुद्रासन / Yoga Mudrasana
स्थिति- भूमि पर पैर सामने फैलाकर बैठ जाइए.
- विधि-
- बाएं पैर को उठाकर दायीं जांघ पर इस प्रकार लगाइए की बाएं पैर की एडी नाभि केनीचे आये।
- दायें पैर को उठाकर इस तरह लाइए की बाएं पैर की एडी के साथ नाभि के नीचे मिल जाए।
- दोनों हाथ पीछे ले जाकर बाएं हाथ की कलाई को दाहिने हाथ से पकडें. फिर श्वास छोड़ते हुए।
- सामने की ओ़र झुकते हुए नाक को जमीन से लगाने का प्रयास करें. हाथ बदलकर क्रिया करें।
- पुनः पैर बदलकर पुनरावृत्ति करें।
विधि-2 : पद्मासन में बैठकर दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाकर दाएं हाथ से बाएं हाथ की कलाई को पकड़े। श्वास बाहर छोड़ते हुए भूमि पर ठोड़ी स्पर्श करें, दृष्टि सामने रहें। ठोड़ी यदि भूमि पर नहीं लगती है, तो यथाशक्ति सामने झुकें। इस आसन को वज्रासन में भी कर सकते हैं। कुछ लोग बद्ध पद्मासन लगाकर भी इस आसन को करते हैं।
विधि-3 : नर्म बिछात पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथ बगल में और दोनों पैर सटाकर रखें। अब सांस भरते हुए पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, साथ ही कमर का भाग भी ऊपर उठाएं। अब दोनों हाथों की हथेलियों से कमर को सहारा दें। सीने से ठोड़ी का भाग दूर रखें।
इस स्थिति में शरीर का सारा बोझ गर्दन, कंधे और दोनों भुजाओं पर आ जाता है। इसमें शरीर संभालने में बांहों पर बहुत जोर पड़ता है। इस तरह मुद्रासन लेटकर भी किया जाता है। यही मुद्रासन है।
सावधानी : योग मुद्रासन आगे झुकने वाला आसन है। जब भी हम कोई पीछे झुकने वाला आसन करते हैं तो उन आसनों को करने के पश्चात योग मुद्रासन का अभ्यास कर लेना चाहिए। जिन्हें नेत्र रोग, हृदय रोग, कमर दर्द आदि से संबधित कोई समस्या हो वे योग मुद्रासन न करें।
लाभ- चेहरा सुन्दर, स्वभाव विनम्र व मन एकाग्र होता है.
5. उदाराकर्षण या शंखासन
स्थिति:- काग आसन में बैठ जाइए।
विधि:-
- हाथों को घुटनों पर रखते हुए पंजों के बल उकड़ू (कागासन) बैठ जाइए। पैरों में लगभग एक सवा फूट का अंतर होना चाहिए।
- श्वास अंदर भरते हुए दायें घुटने को बाएं पैर के पंजे के पास टिकाइए तथा बाएं घुटने को दायीं तरफ झुकाइए।
- गर्दन को बाईं ओ़र से पीछे की ओ़र घुमाइए व पीछे देखिये।
- थोड़े समय रुकने के पश्चात श्वास छोड़ते हुए बीच में आ जाइये. इसी प्रकार दूसरी ओ़र से करें।
लाभ:-
- यह शंखप्रक्षालन की एक क्रिया है।
- सभी प्रकार के उदर रोग तथा कब्ज मंदागिनी, गैस, अम्ल पित्त, खट्टी-खट्टी डकारों का आना एवं बवासीर आदि निश्चित रूप से दूर होते हैं।
- आँत, गुर्दे, अग्नाशय तथा तिल्ली सम्बन्धी सभी रोगों में लाभप्रद है।
6. प्राणायाम / Pranayam
प्राण का अर्थ, ऊर्जा अथवा जीवनी शक्ति है तथा आयाम का तात्पर्य ऊर्जा को नियंत्रित करनाहै। इस नाडीशोधन प्राणायाम के अर्थ में प्राणायाम का तात्पर्य एक ऐसी क्रिया से है जिसके द्वारा प्राण का प्रसार विस्तार किया जाता है तथा उसे नियंत्रण में भी रखा जाता है.
यहाँ 3 प्रमुख प्राणायाम के बारे में चर्चा की जा रही है:-
अनुलोम-विलोम प्राणायाम / Anulom Vilom Pranayam
Anulom Vilom Pranayamविधि:-
ध्यान के आसान में बैठें।
बायीं नासिका से श्वास धीरे-धीरे भीतर खींचे।
श्वास यथाशक्ति रोकने (कुम्भक) के पश्चात दायें स्वर से श्वास छोड़ दें।
पुनः दायीं नाशिका से श्वास खीचें।
यथाशक्ति श्वास रूकने (कुम्भक) के बाद स्वर से श्वास धीरे-धीरे निकाल दें।
जिस स्वर से श्वास छोड़ें उसी स्वर से पुनः श्वास लें और यथाशक्ति भीतर रोककर रखें… क्रिया सावधानी पूर्वक करें, जल्दबाजी ने करें।
लाभ:-
शरीर की सम्पूर्ण नस नाडियाँ शुद्ध होती हैं।
शरीर तेजस्वी एवं फुर्तीला बनता है।
भूख बढती है।
रक्त शुद्ध होता है।
सावधानी:-
नाक पर उँगलियों को रखते समय उसे इतना न दबाएँ की नाक कि स्थिति टेढ़ी हो जाए।
श्वास की गति सहज ही रहे।
कुम्भक को अधिक समय तक न करें।
7.पालभाति प्राणायाम / Kapalbhati Pranayam
Kapalbhati कपालभातिविधि:-
कपालभाति प्राणायाम का शाब्दिक अर्थ है, मष्तिष्क की आभा को बढाने वाली क्रिया।
इस प्राणायाम की स्थिति ठीक भस्त्रिका के ही सामान होती है परन्तु इस प्राणायाम में रेचक अर्थात श्वास की शक्ति पूर्वक बाहर छोड़ने में जोड़ दिया जाता है।
श्वास लेने में जोर ने देकर छोड़ने में ध्यान केंद्रित किया जाता है।
कपालभाति प्राणायाम में पेट के पिचकाने और फुलाने की क्रिया पर जोर दिया जाता है।
इस प्राणायाम को यथाशक्ति अधिक से अधिक करें।
लाभ:-
हृदय, फेफड़े एवं मष्तिष्क के रोग दूर होते हैं।
कफ, दमा, श्वास रोगों में लाभदायक है।
मोटापा, मधुमेह, कब्ज एवं अम्ल पित्त के रोग दूर होते हैं।
मस्तिष्क एवं मुख मंडल का ओज बढ़ता है।
भ्रामरी प्राणायाम / Bhramri Panayam
स्थिति:- किसी ध्यान के आसान में बैठें.
Bhramari Pranayam भ्रामरी प्राणायामविधि:-
आसन में बैठकर रीढ़ को सीधा कर हाथों को घुटनों पर रखें . तर्जनी को कान के अंदर डालें।
दोनों नाक के नथुनों से श्वास को धीरे-धीरे ओम शब्द का उच्चारण करने के पश्चात मधुर आवाज में कंठ से भौंरे के समान गुंजन करें।
नाक से श्वास को धीरे-धीरे बाहर छोड़ दे।
पूरा श्वास निकाल देने के पश्चात भ्रमर की मधुर आवाज अपने आप बंद होगी।
इस प्राणायाम को तीन से पांच बार करें।
लाभ:-
वाणी तथा स्वर में मधुरता आती है।
ह्रदय रोग के लिए फायदेमंद है।
मन की चंचलता दूर होती है एवं मन एकाग्र होता है।
पेट के विकारों का शमन करती है।
उच्च रक्त चाप पर नियंत्रण करता है
